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听说夏天要来啦?是时候让你的马甲线重见天日了

时间:2018-03-15 09:59:31 作者:娱乐品味 阅读: 7523 点赞: 92 分享: 12

气温渐渐转暖,放眼望去,路上已尽是穿着半袖且露着脚踝的妹子了,看得人心头一紧……品味君不由得想起一句惊世骇俗的至理名言:“三月不减肥,六月徒伤悲”。为了更好地迎接夏天,身边的姑娘们都纷纷开始了自己的瘦身计划。至于还没有行动的姑娘们,劝你们一句:今天开始一点儿不迟,难道你准备一直躲在羽绒服里?这里给你准备了一个瘦腹小攻略,姑娘们,赶紧练起来吧!

基础动作:平板支撑

以前臂和脚趾为支撑,身体呈一条直线,如果身体没绷直,可能会导致背疼。腹部收紧,身体挺直。练习过程中逐渐延长时长,起初坚持20秒,然后坚持30秒、40秒、1分钟、1.5分钟,以此类推,逐渐增强腹部力量。

锻炼腹部和手臂:平板支撑举哑铃

以平板支撑动作开始,握住小哑铃进行平板支撑,手臂伸直。右手拿着一个哑铃,左手掌平放在垫子上,然后曲起手肘举起哑铃到胸前,吸气,然后手臂向后伸直与地板平行,再曲肘举哑铃到胸前并同时呼气,然后回到初始位置。两只手臂交替重复动作,该动作不仅需要控制背部和腹部还能锻炼手臂。

著名的登山步:平板支撑踢腿

以平板支撑动作开始,手臂伸直,与肩同宽,身体不要弯曲。然后,不要移动盆骨,身体保持平衡,把右边膝盖带到左手肘靠近胸部的位置,吸气,然后回到初始位置,右腿往身后直踢,呼气,然后回到初始位置。短暂休息后可以换另一侧,重复同样动作。该动作可调动整个束腹带以及髋关节的提肌,心脏、小腿都会产生酸痛感,但是保持适当的频率才能充分燃烧卡路。

侧平板支撑

两手撑地,手臂和肩膀成垂直角度,两腿蹬直,背部挺直,腿部、上身和头部呈一条直线。左手掌移到垫子中间,左脚支撑,身体自然转向左侧。右脚靠在左脚上,右手臂向上延伸。维持该动作8个深呼吸,然后回到初始动作,换另一侧重复练习。维持该动作,每天要比前一天坚持的时间稍长一些,时间越长越好,侧平板支撑和平板支撑交替进行效果更佳。

和脂肪堆说bye bye

做完平板支撑和侧平板支撑后也要锻炼一下隐藏起来的脂肪堆。初始动作是侧平板支撑,用前臂和同侧腿支撑,身体呈直线。然后盆骨贴近地面但不要接触地面,抬起。起初可能会觉得臀部过于沉重,但随着练习的增加,这种感觉会逐渐消失。

教练问答

夏立刚——黑狮子私人健身会所创始人

毕业于湖南省体育学院,服役于中国海军陆战队。15年1对1专业私教经验。广东省内第一个打内健身先生前三标杆。曾获得营养师资格证、IPTI国际私人教练证、国家二级心理咨询证、中国NLP学院《萨提亚两性关系》、《萨提亚亲子关系》心理学证书。

问:对于少运动的人群来说,开始练习时每个动作的次数和组别数量应该是多少?

答:对于平时没有运动习惯的人群,无论男女,开始都建议每周平均二到三次为好,组间休息可以久一点,训练不必拘谨于几个动作,以培养健身习惯和健身兴趣为主。两三周后,身体逐渐适应运动的感觉,就要开始制定适合自己的健身计划并执行。可以一周三到四练,每次四个主要动作,每个动作做四到五组左右。

问:在训练过程中,应该怎么把控休息时间?

答:正确的组间间歇:可以通过带秒表或者心率表,通过这两块表来控制组间间歇时间,组间间歇一般在0s—90s之间(除硬拉、深蹲等大重量动作),并且时间越短越好。其中,运动要求的组间或动作间间歇一般不要超过180秒,否则就不会有好的效果。

问:是否应该控制食量?每天少吃一餐是否有助于变瘦?

答:需要控制食量,以高蛋白低碳水,脂肪适量为原则,但不能不吃,必须做到根据训练量调整碳水结构,且不抗拒脂肪。

一日三餐必须正常,不要少吃一餐。因为不吃饭尤其是少吃主食的时候,最先消耗的是人体血糖平衡和糖原中的能量,当血糖比较低的时候人体就会感觉到饿,这时许多爱漂亮的女生选择不吃东西,认为这样可以逼迫身体消耗脂肪。但其实身体里的血糖很快又会重新升高,需要注意的是,此时身体脂肪虽然在燃烧,却也消耗了蛋白质。这样的减脂方法低效而不健康,对身体危害大,反弹也大。因此想减脂的健身新手更应该从加大运动强度、增加体能消耗等方法,进行科学、可持续的减脂。

问:饮食如何搭配更适合减脂?

答:

1.保证三餐主食的摄入。

2.饮食应高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰(鸡胸肉除外),尽管这些肉类有一定的蛋白质,但是脂肪很高,为了补充蛋白质而多摄入脂肪是不划算的。鱼肉是高蛋白低脂肪的肉类好选择。

3.少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物,多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮,它们属于慢速消化的碳水化合物,所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积,这是有利于减脂的。

4.炸煎炒类食物少吃,尽量选择蒸煮类食物。

娱乐品味

中国娱乐美食风向标《娱乐·品味》 周刊15、30日出版,各大报亭有售。

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